10 cosas que puede hacer para mejorar su salud hoy (respaldado por la ciencia)

CUANDO SE TRATA de la salud, a mucha gente le gusta hacer grandes planes, programas perfectamente programados y metas elevadas que, la mayoría de las veces, no durarán. Nuestro fracaso nos desanima y nos programa para temer intentar algo nuevo. Es un patrón autodestructivo que es difícil de romper.

Pero, ¿y si solo tuvieras que concentrarte en uno ¿cosa? ¿Y si pudiera tener éxito simplemente haciendo una cosa por su salud? ¿Hoy? ¿Ahora mismo? Una transformación de estilo de vida comienza con una sola opción, pero puede conducir a grandes resultados. Así que aquí hay 10 opciones entre las que puede elegir.

1. Solo muévete.

Deja de leer esta publicación y ve a dar una caminata de 10 minutos. Vuelve cuando hayas terminado. No se preocupe; Todavía estaré aquí, soy paciente, adelante. Me lo agradecerás más tarde.

¿Terminado? Excelente. ¿Sentirse mejor? De nada.

Movimiento diario, incluso tan simple como caminar¹ - es esencial para la salud. Cuando te mueves, tus músculos actúan como bombas y hacen circular sangre, nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo, haciéndote sentir bueno como resultado. La conexión entre el ejercicio diario y la longevidad es tan segura como el cielo es azul, pero si necesita más evidencia, aquí hay dos estudios para una buena medida.^2,3. El movimiento es importante hoy, mañana y todos los días durante el resto de su vida.

2. Sonríe.

¿Por qué Snoop Dogg lleva paraguas? Por llovizna. *

¿Escuchaste sobre el asesino de trenes mexicano? Tenía motivos locos. *

¿Por qué nunca ves hipopótamos escondidos en los árboles? Porque son realmente buenos en eso. *

¿Sonreíste? Bueno, lo intenté.

Incluso si no encontraste esos chistes graciosos, sonríe de todos modos. Incluso si es falsa, su sonrisa reducirá los niveles de estrés. Eso es precisamente lo que los investigadores aprendieron en un estudio destinado a determinar si sonreír es bueno para la salud. Respuesta corta, lo es. Sonreír se asocia con disminuir la frecuencia cardíaca, reducir el estrés y aumentar la felicidad⁴. Así que incluso si no te apetece, estira esos labios de oreja a oreja y finge hasta que lo logres.

3. Siéntese tranquilamente y respire durante 10 minutos.

Shhhh. Silencio. Siga estas instrucciones:

Cierra los ojos y respira.
Concéntrate en tu respiración. Concéntrese en su estómago expandiéndose y contrayéndose con cada respiración.
Cuando tu mente se desvíe hacia los pensamientos aleatorios y caóticos de tu día, tráela de vuelta a la respiración.
Repita los pasos 2 y 3 hasta que pasen 10 minutos. Esto puede suceder unas cuantas ... cientos de veces.

Los beneficios de la meditación se conocen y practican desde hace miles de años, pero puede que sean nuevos para usted, así que aquí hay un resumen. La meditación reduce la ansiedad, combate la depresión y disminuye el dolor⁵. La meditación incluso impacta tu expresión genética⁶, por lo que es hora de programar un tiempo "ommmm" en su día. Se necesita tiempo para construir una práctica de meditación. Comience con pasos manejables. Como 5 o 10 minutos.

4. Leer algo.

Cuando se trata de su destreza cerebral, se trata de "úselo o piérdalo". Elija un libro, lea un artículo o hojee un periódico. Realmente no importa lo que elijas mientras estés leyendo.

Obviamente, su nivel de interés determinará cuánto tiempo lee, pero se ha demostrado que el simple acto de leer mejora las habilidades sociales.⁷, protege contra el Alzheimer⁸y ayudar a prevenir el deterioro mental.

5. Levante algo pesado.

¿Alguna vez ha experimentado el verdadero éxtasis de levantar algo pesado? Ya sabes, ¿el tipo de peso que te hace gemir y hacer expresiones faciales que no te gustaría ver publicadas como una selfie en tu Instagram?

La emoción que sentirá después es solo uno de los beneficios asociados. El entrenamiento de resistencia pesado, también conocido como levantar cosas pesadas, se correlaciona con respuestas fisiológicas y hormonales que mejoran la función de su densidad nerviosa, muscular, cardiovascular e incluso ósea.^9,10,11. No tenga miedo de levantar objetos pesados. Puede ser incómodo si es nuevo en él, pero al final, es bueno para usted.

Nota al margen: mantén una buena forma y calienta primero. Levantar objetos pesados con mala forma es pedir una lesión.

6. salga.

Los beneficios asociados con la exposición diaria al sol son mucho mayores que los riesgos de la sobreexposición, especialmente si tiene un buen protector solar. Esto se debe principalmente a la vitamina D que obtenemos del sol. Los investigadores encontraron que el número anual de muertes por cáncer, esclerosis múltiple e incluso fractura de cadera por osteoporosis podría haberse evitado con niveles suficientes de vitamina D¹². También se ha descubierto que la luz del sol reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón¹³.

Salir es más que solo recibir la luz del sol. Pase tiempo en parques, caminatas y en la naturaleza. La investigación sugiere que tomarse el tiempo para alejarse de los paisajes urbanos cargados de asfalto puede mejorar la salud mental y combatir la depresión^14,15.

7. Abraza a alguien.

¡Es hora de invadir el espacio personal de alguien! Los investigadores han descubierto que hacer estallar su burbuja espacial personal y abrazar a los demás afecta la producción de hormonas, es decir, la oxitocina, la hormona feliz, y reduce la presión arterial.¹⁶. Abrazar es una inversión que sigue dando. Cuanto más frecuentes son los abrazos, mayores son los beneficios para la salud.¹⁷. ¡Si estás soltero, abraza a un extraño! Probablemente sea mejor que primero pida permiso.

8. Agregue sal marina a su agua.

Necesita agua para una composición corporal saludable, energía, función de órganos, integridad celular y metabolismo. Solo beber un gran vaso de agua proporcionaría una estrategia fácil y efectiva para mejorar su salud en este momento, ya que la mayoría de las personas no beben suficiente agua.

Pellizcar un poco de sal marina celta o del Himalaya en el agua potable lo lleva al siguiente nivel. La sal ayudará con la absorción y proporcionará oligoelementos esenciales. Solo recuerda que la sal de mesa normal no es lo que buscas aquí¹⁸. Opte por la sal marina celta o del Himalaya. ¡El agua mineral nunca será más rentable!

9. Enderece.

Una postura adecuada tiene consecuencias saludables. Supongo que se enderezó un poco después de leer esa oración. Bueno. Hiciste algo por tu salud. Ahora mantenga esa postura el resto del día y mejorará las funciones respiratorias y digestivas, además de reducir la tensión muscular que podría causar dolor.^19,20.

Moverse todos los días es importante, pero pasamos mucho más tiempo sentados y de pie (probablemente mucho más sentados) que centrar nuestra atención en nuestra postura durante estas actividades estáticas puede tener efectos drásticos y a largo plazo en la salud.

10. Dar algo.

Difícilmente hay un sustituto para la satisfacción que se experimenta cuando se da a alguien o alguna causa. Cuando estás ocupado ayudando y dando a los demás, no tienes tiempo para preocuparte por algunos de los detalles cotidianos triviales y monótonos que actualmente invaden tu paisaje mental. Cuando agrega el aprecio y la gratitud que recibe del otro lado, no es de extrañar que muchos dediquen sus vidas a causas altruistas.

Una nueva investigación emocionante muestra que el comportamiento de dar también es tremendamente saludable, ya que está asociado con mayores niveles de felicidad, niveles más bajos de depresión e incluso beneficioso para quienes padecen enfermedades crónicas.²¹. Así que haz algo o dale algo a alguien y disfruta de los beneficios para la salud asociados con el desinterés.

Esta publicación se publicó originalmente en Leaf Lifestyle y se reimprime aquí con permiso.

* Crédito de broma: Christopher Hudspeth
¹ Fortes, Cristina y col. "Caminar cuatro veces a la semana durante al menos 15 minutos está asociado con la longevidad en una cohorte de personas muy mayores". Maturitas 74.3 (2013): 246-251.
² Gremeaux, Vincent y col. "Ejercicio y longevidad". Maturitas 73,4 (2012): 312-317.
³ "Mantenerse activo y social prolonga la vida incluso después de los 75". Carta de salud y nutrición de la Universidad de Tufts 30.10 (2012): 3.
⁴ Kraft, Tara L. y Sarah D. Pressman. "Sonríe y aguanta: la influencia de la expresión facial manipulada en la respuesta al estrés". Ciencia psicológica (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
⁵ Goyal M, Singh S, Sibinga ES, et al. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y un metaanálisis. JAMA Intern Med. 2014; () :. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
⁶ Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Cambios rápidos en histonas desacetilasas y expresión génica inflamatoria en meditadores expertos, Psiconeuroendocrinología, Volumen 40, febrero de 2014, Páginas 96 -107, ISSN 0306-4530
⁷ Comer Kidd y Emanuele Castano. Ciencia "La lectura de ficción literaria mejora la teoría de la mente" 18 de octubre de 2013: 342 (6156), 377-380. Publicado en línea el 3 de octubre de 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
⁸ "Estudio: los pasatiempos pueden ayudar a retrasar el Alzheimer". EE.UU. Hoy en día. Marzo de 2001.
⁹ Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M. y Tokmakidis, S.P. (2003). Respuestas hormonales después de varios protocolos de ejercicios de resistencia. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 35, (4), 644-654.
¹⁰ Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. y Hakkinen, K. (2004) Respuestas hormonales agudas al ejercicio de resistencia intenso en atletas de fuerza versus no atletas. Revista canadiense de fisiología aplicada. 29 (5), 527-43.
¹¹ Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X. y Gorostiaga , EM (2006). Efectos diferenciales del entrenamiento de fuerza que conduce al fracaso versus no al fracaso en las respuestas hormonales, la fuerza y las ganancias de potencia muscular. Revista de fisiología aplicada, 100 (5), 1647-1656.
¹² Grant, William B. y Michael F. Holick. "Beneficios y requisitos de la vitamina D para una salud óptima: una revisión". Revisión de medicina alternativa 10.2 (2005): 94-111.
¹³ Weller, Richard. “La luz solar podría beneficiar la salud y prolongar la vida, sugiere un estudio”. Universidad de Edimburgo. Mayo de 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
¹⁴ Wilson, Justin F. y Keith M. Christensen. "La relación entre la recreación al aire libre y la depresión entre personas con discapacidades". Revista de investigación de ocio 44.4 (2012): 486-506.
¹⁵ Mitchell, Richard. "¿Es la actividad física en entornos naturales mejor para la salud mental que la actividad física en otros entornos?" Ciencias sociales y medicina 91. (2013): 130-134.
¹⁶ Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et al. MD Efectos del apoyo de la pareja sobre la oxitocina en reposo, el cortisol, la norepinefrina y la presión arterial antes y después del contacto cálido con la pareja. Psychosom Med. 2005; 67: 531-538.
¹⁷ Light, Kathleen C., Karen M. Grewen y Janet A. Amico. "Los abrazos de pareja más frecuentes y los niveles más altos de oxitocina están relacionados con una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas en mujeres premenopáusicas". Psicología biológica 69.1 (2005): 5-21.
¹⁸ Drake, SL y col. "Comparación del sabor salado y la intensidad en el tiempo de las sales marinas y terrestres de todo el mundo". Revista de estudios sensoriales. Volumen 26, Número 1, páginas 25–34, febrero de 2011
¹⁹ "Mamá tenía razón: párate derecho". Revista USA Today 130.2681 (2002): 6.
²⁰ Barrett, Ellen. "¡Erguirse!." American Fitness 22.3 (2004): 27-29.
²¹ Publicar, Stephen. "Es bueno ser bueno: la ciencia dice que es así". http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf